“ΔΕΝ ΜΠΟΡΩ ΝΑ ΚΛΕΙΣΩ ΜΑΤΙ”

Ο ύπνος είναι, ίσως, μια από τις λιγότερο κατανοητές λειτουργίες του ανθρώπινου οργανισμού, όμως η αξία του για την υγεία μας είναι αδιαμφισβήτητη. Τι γίνεται όμως αν δεν μπορείτε να κλείσετε μάτι αν υποφέρετε κι εσείς από αϋπνίες, όπως 1 στους 3 κατοίκους του πλανήτη;

Η αϋπνία χωρίζεται σε δύο κύριες κατηγορίες:

Α) Δυσκολία να κοιμηθούμε (διαταραχές ύπνου τύπου έλευσης), πιο συχνή στους νέους. Τα συνήθη αίτια είναι τα εξής:

  • Στρες ή άγχος σχετικά με τη δουλειά, το σχολείο, την υγεία, οικογενειακά προβλήματα, θάνατος ή ασθένεια αγαπημένου προσώπου και άλλα στρεσογόνα συμβάντα που κρατούν το μυαλό σε εγρήγορση δυσκολεύοντας την έλευση του ύπνου.
  • Αλλαγή περιβάλλοντος ή ακατάλληλο περιβάλλον ύπνου.
  • Ο φόβος της αϋπνίας και η φοβία του ύπνου.
  • Η καφεΐνη, όχι μόνο του καφέ (κυρίως του στιγμιαίου), αλλά και στο τσάι και τα αναψυκτικά τύπου κόλα, έχει διεγερτική δράση και ενδέχεται να εμποδίζει την έλευση του ύπνου, αν καταναλώνεται από το απόγευμα και μετά. Η επίδραση της καφεΐνης διαφέρει από άτομο σε άτομο.
  • Πόνος και ασθένειες.

Β) Ξύπνημα μέσα στην νύχτα (διαταραχές στη διατήρηση του ύπνου).Πιο συχνό σε άτομα μεγαλύτερης ηλικίας. Συνήθη αίτια:

  • Κατάθλιψη: Συνδέεται τόσο με την αϋπνία, όσο και με τον υπερβολικό ύπνο.
  • Νυχτερινή υπογλυκαιμία: Μην πάτε για ύπνο πεινασμένοι. Η υπογλυκαιμία προκαλεί έκκριση ορμονών για να ρυθμιστούν τα επίπεδα γλυκόζης στο αίμα, οι οποίες διεγείρουν τον εγκέφαλο και διακόπτουν τον ύπνο.
  • Υποκείμενη ασθένεια: Δυσκολίες στην αναπνοή, χρόνιος πόνος, συχνοουρία η νυκτουρία. Παθήσεις, όπως η αρθρίτιδα, ο καρκίνος, γαστροοισοφαγική παλινδρόμηση, υπερθυρεοειδισμός, Πάρκινσον, Αλτσχάιμερ, πνευμονοπάθεια, καρδιακή ανεπάρκεια κτλ
  • Φάρμακα: Διάφορα φάρμακα, όπως αντικαταθλιπτικά, φάρμακα για την αρτηριακή πίεση, για αλλεργίες και τα κορτικοστεροειδή. ΄Αλλα φάρμακα που περιέχουν καφεΐνη ή άλλες διεγερτικές ουσίες. Είναι απαραίτητο πριν πάρετε οποιοδήποτε φάρμακο να διαβάζετε τις ιδιότητες και παρενέργειες του.
  • Αλκοόλ: ΄Εχει χαλαρωτική δράση, όμως εμποδίζει τον οργανισμό να περάσει στα βαθύτερα στάδια του ύπνου, διαταράσσει τα επίπεδα της σεροτονίνης, προκαλώντας διακοπές στον ύπνο.
  • Μεγάλο και βαρύ δείπνο: Προκαλεί δυσφορία, καούρες και παλινδρόμηση οξέων που συμβάλλουν στη διακοπή του ύπνου.

Τι προκαλεί η αϋπνία

Όλοι έχουμε βιώσει τις επιπτώσεις της αϋπνίας, γιατί έστω και μερικές,  μόνο, φορές στη ζωή μας, δεν έχουμε κοιμηθεί ικανοποιητικά. Όμως όταν η αϋπνία αποτελεί χρόνιο πρόβλημα, επηρεάζει σοβαρά την υγεία και την ποιότητα της ζωής μας. Υπνηλία, κόπωση, στρες, ευερεθιστότητα, δυσκολία συγκέντρωσης και απομνημόνευσης, μειωμένη απόδοση στην εργασία ή στα μαθήματα, πονοκέφαλος. Είναι και οι κίνδυνοι που διατρέχουμε όταν οδηγούμε ή εργαζόμαστε υπό την… “επήρεια” της αϋπνίας. Γινόμαστε και οι ίδιοι πολύ επικίνδυνοι!

Υπναγωγά χάπια

Τα χάπια του ύπνου είναι αποτελεσματικά για μικρό χρονικό διάστημα και στην πορεία μπορεί να χρειαστεί αύξηση της δόσης. Η μακροχρόνια χρήση τους, ενδεχομένως να προκαλέσει σοβαρά προβλήματα υγείας και εθισμό. Τα άτομα που παίρνουν υπναγωγά χάπια για μεγάλο χρονικό διάστημα, είναι σημαντικό να γνωρίζουν ότι θα πρέπει να τα σταματήσουν σταδιακά, με τη βοήθεια του γιατρού τους, για να αποφύγουν τον κίνδυνο συνδρόμου στέρησης.

Πως “παλεύεται” η αϋπνία ….

  • Το σημαντικότερο βήμα είναι να εντοπίσουμε τις αιτίες που προκαλούν την αϋπνία και να τις καταπολεμήσουμε.
  • Διατροφικές συνήθειες: Μελέτη του Πανεπιστημίου Κολούμπια των ΗΠΑ, που δημοσιεύθηκε τον Ιανουάριο 2016 στο Journal of Clinical Sleep Medicine, διαπιστώνει ότι η κατανάλωση φυτικών ινών οδηγεί σε καλύτερης ποιότητας ύπνο, ενώ η κατανάλωση ζάχαρης και κορεσμένων λιπαρών στη διάρκεια της ημέρας φέρνει αντίθετα αποτελέσματα.

Σαλάτες, φρούτα, ψωμί ολικής άλεσης, πλιγούρι, βρώμη και άλλα δημητριακά ολικής άλεσης, που αποτελούν πλούσιες πηγές φυτικών ινών, είναι ιδανικό δείπνο για καλό ύπνο.

  • Χαλάρωση και άσκηση: Αν μάθουμε να χαλαρώνουμε ο ύπνος θα μας παίρνει γρηγορότερα και θα είναι πιο ποιοτικός. Υπάρχουν διάφορες τεχνικές, όπως η προοδευτική μυϊκή χαλάρωση, κατά την οποία χαλαρώνουμε μια μια τις μυικές μας ομάδες κι ακόμα γιόγκα, διαλογισμός, χαλαρωτική μουσική, 45 λεπτά πριν από τον ύπνο. Αν χαλαρώνουμε με διάβασμα, καλύτερα να είναι κάτι ευχάριστο και όχι κάτι που θα μας δημιουργήσει αγωνία.
  • Τα κινητά μακριά από το προσκέφαλο μας. Σύμφωνα με έρευνα του Ινστιτούτου Κarolinska και του Πανεπιστημίου “Wayne State”, η ακτινοβολία από τα κινητά μπορεί να προκαλέσει αϋπνία και πονοκέφαλο.
  • Το στρώμα: Ούτε πολύ σκληρό, ούτε πολύ μαλακό. Το πολύ σκληρό στρώμα πιέζει τη λεκάνη και εμποδίζει την κυκλοφορία του αίματος. Το πολύ μαλακό ταλαιπωρεί τη σπονδυλική στήλη και τις αρθρώσεις. Και στις δύο περιπτώσεις μπορεί να διακόπτεται συχνά ο ύπνος και να σηκωνόμαστε κουρασμένοι.
  • Η θερμοκρασία του δωματίου πρέπει να είναι γύρω στους 20 βαθμούς. Το κρύο ή η ζέστη προκαλούν δυσφορία και συχνές αφυπνίσεις.
  • Φως από οποιαδήποτε πηγή, ακόμα και σε ελάχιστη ποσότητα, μπορεί να αναστατώσει το βιολογικό μας ρολόι και να διαταράξει τον ύπνο.

Μελατονίνη, η ορμόνη του ύπνου και του σκότους…

Κάθε βράδυ η επίφυση του εγκεφάλου παράγει τη μελατονίνη, την ορμόνη του ύπνου, την απελευθερώνει στο αίμα και τότε αρχίζουμε να νυστάζουμε. Πρόσφατα, ερευνητές του Πανεπιστημίου του Μισούρι ανακάλυψαν ότι, κατά τη διάρκεια της νύχτας και σε συνθήκες συσκότισης, η μελατονίνη καταστέλλει νευρώνες του εγκεφάλου που τον κρατούν σε εγρήγορση και άγρυπνο, μειώνοντας, έτσι, σημαντικά την αφύπνιση. Το πρωί τα επίπεδα της μελατονίνης μειώνονται και παραμένουν χαμηλά στη διάρκεια της μέρας. Καθώς μεγαλώνουμε η παραγωγή μελατονίνης μειώνεται και γι αυτό τα ηλικιωμένα άτομα έχουν πιο συχνά αϋπνία. Μπορούμε να βρούμε μελατονίνη σε χάπια ή άλλα σκευάσματα, με τα οποία επιλύεται με φυσικό τρόπο το πρόβλημα της αϋπνίας, νοουμένου βέβαια, ότι αυτή προκαλείται από χαμηλά επίπεδα μελατονίνης. Δεν προκαλούν υπνηλία, ούτε εθισμό.

 

Τα βότανα του ύπνου

Πολλά βότανα έχουν καταπραϋντικές και χαλαρωτικές ιδιότητες. Πιο γνωστά για την υπναγωγό τους δράση είναι η πασιφλόρα, η βαλεριάνα, η λεβάντα, το χαμομήλι και το μελισσόχορτο.

Ιδιαίτερα για την πασιφλόρα και τη βαλεριάνα έχουν γίνει αρκετές μελέτες που υποστηρίζουν τη χρήση τους για την καταπολέμηση της αϋπνίας.

Η πασιφλόρα χρησιμοποιήθηκε ευρέως από τους Αζτέκους που γνώριζαν και εμπιστεύονταν τις ηρεμιστικές και αναλγητικές της ιδιότητες.

Η βαλεριάνα επίσης έχει αποδειχτεί αποτελεσματική για την αϋπνία. Καλός συνδυασμός είναι ρίζα βαλεριάνας και μελισσόχορτο σε αφέψημα.

Τα ίδια βότανα υπάρχουν σε μορφή κάψουλας ή σταγόνων κτλ, για περιπτώσεις πιο έντονης αϋπνίας. Σε οποιαδήποτε μορφή πρέπει να λαμβάνονται 45 λεπτά πριν πάμε για ύπνο.

 

Επιμέλεια Άντρη Πάρπα
Πηγές:
Encyclopedia of Natural Medicine, Michael Murray N.D. and Joseph Pizzorno N.D.
www.cnet.com
www.e-psychology.gr
www.vita.gr