Δυσκοιλιότητα…. τι να κάνω;

Η δυσκοιλιότητα είναι μια γαστρεντερική διαταραχή που οφείλεται σε πολλούς και διάφορους  παράγοντες και βασανίζει εκατομμύρια ανθρώπους σε όλο τον κόσμο. Στις ΗΠΑ, πάνω από το 4 εκατομμύρια άνθρωποι έχουν χρόνια δυσκοιλιότητα και πάνω από 500 εκατομμύρια δολάρια ξοδεύονται σε καθαρτικά κάθε χρόνο. Είναι συνηθέστερη στις γυναίκες, 7 στα 10 άτομα και στους ηλικιωμένους, 1 στους 4.

Η δυσκοιλιότητα προκαλεί δυσφορία, φούσκωμα, αέρια καθώς και σοβαρές παθήσεις, όπως αιμορροΐδες, ραγάδες του πρωκτού, ακράτεια κοπράνων, παθήσεις του παχέος εντέρου αλλά και ουρολογικές παθήσεις.

Ποιος είναι δυσκοίλιος….

Δυσκοίλιο μπορεί να θεωρηθεί ένα άτομο που για, τουλάχιστο, τρεις μήνες το τελευταίο εξάμηνο, εμφανίζει δύο ή περισσότερα από τα πιο κάτω συμπτώματα:

  • Σκληρά κόπρανα.
  • Αίσθημα ατελούς κένωσης (1 στις 4 κενώσεις).
  • Δυσκολία στην κένωση και κοιλιακό άλγος.
  • Μειωμένη συχνότητα κενώσεων ανά εβδομάδα (λιγότερες από 3 κενώσεις εβδομαδιαίως).
  • Αίσθημα ορθοπρωκτικής απόφραξης.

Ποιες είναι οι αιτίες….

Η δυσκοιλιότητα μπορεί να προκαλείται από συγκεκριμένες ασθένειες, όπως το Σύνδρομο Ευερέθιστου Εντέρου, όπου οι δυσκοιλιότητα εναλλάσσεται με διάρροιες, ο σακχαρώδης διαβήτης, ο υποθυρεοειδισμός, η πολλαπλή σκλήρυνση, η χρόνια νεφρική ανεπάρκεια και ψυχιατρικές διαταραχές.

΄Ομως σε άτομα, κατά τα άλλα υγιή, οι κοινές αιτίες, σύμφωνα με επιστημονικές μελέτες είναι:

  • Διατροφή φτωχή σε φυτικές ίνες και πλούσια σε επεξεργασμένα τρόφιμα. Είναι η πρώτη και πιο συνηθισμένη αιτία της δυσκοιλιότητας σε ενήλικες και παιδιά.
  • Μειωμένη πρόσληψη υγρών.
  • Καθυστέρηση ή αναβολή της κένωσης. Πολλοί άνθρωποι αποφεύγουν συστηματικά να χρησιμοποιούν ξένες τουαλέτες. ΄Αλλοι αναβάλλουν μια κένωση λόγω φόρτου εργασίας και τα παιδιά λόγω παιγνιδιού. Αυτή η συνήθεια μπορεί να προκαλέσει δυσκοιλιότητα.
  • Αλλαγή τρόπου ζωής. Οι έγκυες μπορεί να παρουσιάσουν δυσκοιλιότητα λόγω ορμονικών αλλαγών και του βάρους της μήτρας που πιέζει το έντερο. Κατά τη διάρκεια ενός ταξιδιού μπορεί να παρουσιαστεί παροδική δυσκοιλιότητα λόγω αλλαγής του διαιτολογίου και των καθημερινών συνηθειών. Στους ηλικιωμένους, ενδεχομένως λόγω αλλαγών στη διατροφή αλλά και του αργού μεταβολισμού και της μειωμένης κίνησης και δραστηριότητας.
  • Χρήση φαρμάκων, όπως τα διουρητικά, τα μη στεροειδή αντιφλεγμονώδη και τα αντικαταθλιπτικά.
  • Αλόγιστη χρήση καθαρτικών. Εξαιτίας της μακροχρόνιας και συχνής χρήσης καθαρτικών το παχύ έντερο εθίζεται σε αυτά, με αποτέλεσμα να “τεμπελιάζει”, δηλαδή να χάνει τη φυσιολογική του λειτουργία και να έχουμε εντερική ατονία. Το ίδιο μπορεί να προκαλέσει και η συχνή χρήση κλύσματος.

Απλά μέτρα αυτοβοήθειας….

  1. Το πρώτο και σημαντικότερο μέτρο είναι η διατροφή. Πρέπει να περιλαμβάνει 25 – 30 γρ. φυτικών ινών καθημερινά. Η Μεσογειακή διατροφή είναι ιδανική ως βάση, γιατί περιλαμβάνει τρόφιμα πλούσια σε διαλυτές και αδιάλυτες φυτικές ίνες οι οποίες βοηθούν στο σχηματισμό μαλακών κοπράνων, διευκολύνοντας την εντερική διέλευση:
    • Δημητριακά ολικής άλεσης, προϊόντα με πίτουρο, κριθάρι, βρώμη κλπ.
    • Φρούτα με φλούδα, κυρίως αχλάδια, δαμάσκηνα, ροδάκινα, κεράσια ή με σποράκια όπως σύκα, φράουλες, ακτινίδια.
    • Λαχανικά, κυρίως ινώδη όπως το μαρούλι και το σπανάκι, αλλά και αγκινάρες, φασολάκια, μπάμιες, αρακά, μπρόκολο κλπ.
    • ΄Οσπρια, κυρίως φακές, φασόλια ρεβίθια, λουβί.
  • Μειώστε το κρέας, προπάντων το κόκκινο, τα τυριά, κυρίως τα κίτρινα, τα επεξεργασμένα τρόφιμα και fast-food και επίσης τα αμυλούχα και τα τρόφιμα με απλούς υδατάνθρακες. Αντικαταστήστε τα άσπρα ζυμαρικά και ψωμί, με ζυμαρικά και ψωμί ολικής αλέσεως και το άσπρο ρύζι με καστανό ή πλιγούρι ολικής αλέσεως.
  • Ότι και αν περιλαμβάνει το γεύμα σας, συνοδεύετε το απαραίτητα, με μια πολύχρωμη σαλάτα λαχανικών με ελαιόλαδο και λεμόνι, στην οποία καλό θα είναι να προσθέσετε ανάλατους ξηρούς καρπούς και 1-2 κουταλιές σπόρους (ηλιόσπορους, κολοκυθόσπορους η λιναρόσπορο). Για ακόμα καλύτερα αποτελέσματα βάλτε στο μενού και ένα πιάτο χόρτα βραστά!
  • Τα αποξηραμένα φρούτα κυρίως δαμάσκηνα, σταφίδες και σύκα έχουν ήπια καθαρτική δράση γιατί είναι πολύ πλούσια σε φυτικές ίνες.
  • Το χαρουπόμελο, εκτός των άλλων εξαιρετικών θρεπτικών συστατικών του, περιέχει φυτικές ίνες και είναι ευεργετικό για την καλή λειτουργία του εντέρου και τη δυσκοιλιότητα. Δύο κουταλιές την ημέρα, στο ρόφημα, στα δημητριακά σας, στο γιαούρτι ή με ταχίνι. Αναμίξτε 2 κουταλιές χαρουπόμελο σε 2 – 3 κουταλιές ταχίνι και στη συνέχεια πίνετε ένα ποτήρι νερό, καλύτερα χλιαρό. Θα έχετε ένα εξαιρετικό φυσικό καθαρτικό, καλό και για εγκύους και ηλικιωμένους!
  • Μαζί με τον πρωινό καφέ, ο οποίος για πολλούς είναι αποτελεσματικός, όσον αφορά την δυσκοιλιότητα, ειδικά ο κυπριακός και ο εσπρέσσο, πάρτε ψωμί ολικής αλέσεως, ντομάτα, μαρούλι και ένα μπολ δημητριακά ολικής, ή βρώμη και φρούτα, με γάλα εμπλουτισμένο με προβιοτικά ή γιαούρτι, αλλά όχι στραγγιστό.
  • Σε ένα διαιτολόγιο πολύ φτωχό σε φυτικές ίνες, η αύξηση πρέπει να γίνεται σταδιακά για να μην προκαλέσει φουσκώματα και κοιλιακό πόνο.
  • Αν χρειάζεστε βοήθεια για να φτάσετε το στόχο των 25 – 30 γρ. φυτικών ινών καθημερινά, προσθέστε ένα συμπλήρωμα με φυτικές ίνες π.χ. με ψύλλιο που είναι πλούσια πηγή διαλυτών φυτικών ινών.
  1. Αύξηση πρόσληψης υγρών και πάνω από όλα, νερού. Είναι απαραίτητο να πίνουμε 8 – 10 ποτήρια νερό καθημερινά. Ιδιαίτερα τα άτομα με πρόβλημα δυσκοιλιότητας, πρέπει να αποκτήσουν αυτή την ευεργετική συνήθεια χωρίς να περιμένουν να διψάσουν, κι ας φαίνεται δύσκολο στην αρχή. Τα υγρά αυξάνουν τον όγκο των κοπράνων και κάνουν τις κενώσεις μαλακότερες και ευκολότερες.
  2. Δοκιμάστε τα προβιοτικά. Εκτός των πολλών άλλων ωφελειών για τον οργανισμό, μπορούν να αυξήσουν τη συχνότητα των κενώσεων και να μειώσουν το αίσθημα της ατελούς κένωσης. Προβιοτικά περιέχονται στο κεφίρ, στο γιαούρτι, σε εμπλουτισμένο γάλα και σε συμπληρώματα διατροφής.
  3. Φυσική άσκηση: Οποιαδήποτε φυσική δραστηριότητα, ακόμα και απλά γρήγορο περπάτημα, τουλάχιστο 30 λεπτά, τρεις φορές τη βδομάδα, μπορεί να βοηθήσει στην κινητικότητα του εντέρου.
  4. Συνήθειες τουαλέτας: – Καθίστε στην τουαλέτα κάθε μέρα την ίδια ώρα, ακόμα και αν δεν έχετε το αίσθημα της αφόδευσης. Καλύτερα μετά το πρόγευμα ή την άσκηση, χωρίς άγχος, με …. υπομονή!

-Προσέξτε τον τρόπο που κάθεστε στην τουαλέτα. Αντί τα ισχία σας να είναι λυγισμένα σε γωνία 90 μοιρών (συνήθης θέση), δοκιμάστε να τα λυγίσετε στις 35 μοίρες, χρησιμοποιώντας ένα σκαμνάκι ως υποπόδιο. Θα μιμηθείτε έτσι τη θέση που θα παίρνατε σε μια τουαλέτα ανατολίτικου τύπου (τρύπα). Με αυτό τον τρόπο ο μυς χαλαρώνει και διευκολύνει τη διέλευση των κοπράνων από τον πρωκτό.

-Προσπαθήστε να έχετε μια κένωση κάθε 12 – 14 ώρες.

Βότανα:

Φύλλα Αλεξανδρείας (Σέννα): Πολύ αποτελεσματικά ως έγχυμα, για την αντιμετώπιση της παροδικής δυσκοιλιότητας. Συστήνεται ο συνδυασμός με τζίντζερ το οποίο χαλαρώνει τους μυς των εντέρων.

Ραβέντι: Ομαλοποιεί τις εντερικές κενώσεις, βοηθά στην δυσκοιλιότητα που οφείλεται στην ατονία των εντέρων και αποτοξινώνει το ήπαρ και τα έντερα.

Αλόη Βέρα: Είναι σημαντική η συμβολή της στην κινητικότητα των εντέρων. Ο χυμός της περιέχει ανθρακινόνες γλυκοσίδες Α και Β που είναι φυσικά καθαρτικά.

Βασιλικός: Χάρη στα φλαβονοειδή και τα αιθέρια έλαια που περιέχει συμβάλλει στην αντιμετώπιση παθήσεων του γαστρεντερικού συστήματος και της δυσκοιλιότητας. Κάνετε τσάι βράζοντας φύλλα σε 1 ποτήρι νερό για 15 λεπτά και πίνετε μια φορά την ημέρα.

Άγρια τριανταφυλλιά: Το γλυκό με ροδοπέταλα όπως και το ροδομέλι βοηθούν στη δυσκοιλιότητα. Για το ροδομέλι βράζουμε φρέσκα ροδοπέταλα σε λίγο νερό και προσθέτουμε μέλι.

  

Αν δεν μπορείτε να προγραμματίσετε μόνοι σας τη διατροφή σας ή αν εφαρμόζετε τα πιο πάνω απλά μέτρα αυτοβοήθειας και δεν βλέπετε βελτίωση, τότε θα πρέπει να ζητήσετε τη βοήθεια διαιτολόγου ή γαστρεντερολόγου. Θα πρέπει πάντως να γνωρίζετε ότι ένα “τεμπέλικο” έντερο μπορεί να χρειαστεί από τέσσερις μέχρι έξι βδομάδες για να επαναδραστηριοποιηθεί. Ακόμα κάτι  σημαντικό: πολλά από αυτά τα μέτρα, δεν έχουν το ίδιο αποτέλεσμα σε όλους. Για παράδειγμα, το γάλα μπορεί σε κάποιους να προκαλέσει διάρροια, ενώ σε άλλους δυσκοιλιότητα. Η καφεΐνη οδηγεί πολλούς στην τουαλέτα πρωί – πρωί, ενώ για άλλους δεν κάνει διαφορά! Ο καθένας μπορεί και μόνος να παρατηρήσει και να διαπιστώσει τι τον βοηθά και τι όχι. Και τέλος, το άγχος είναι πιστός σύμμαχος της δυσκοιλιότητας. Γι αυτό μην αγχώνεστε· με συνέπεια, επιμονή και υπομονή θα απαλλαγείτε από αυτή!

Επιμέλεια Άντρη Πάρπα 

Πηγές:
www.mednutrition.gr/ebook
www.onmed.gr.
www.vita.gr.
www.diatrofi.gr.
Kώστα Μπαζαίου, “100 βότανα 1000 θεραπείες” 1990