Μαγνήσιο: Πόσο έχουμε ανάγκη και που μπορούμε να το βρούμε;

Tης Νεκταρίας Καρακώστα

Το μαγνήσιο είναι ένα στοιχείο με πολλαπλές ιδιότητες και οφέλη για τον οργανισμό. Αρκεί να σκεφθούμε ότι συμβάλλει σε περισσότερες από 300 βιοχημικές αντιδράσεις μέσα στο ανθρώπινο σώμα. Οι περισσότερες γυναίκες το γνωρίζουν γιατί το λάμβαναν κατά την περίοδο της εγκυμοσύνης τους, οι ειδικοί όμως επισημαίνουν ότι η επαρκής λήψη μαγνησίου είναι απαραίτητη όχι μονο για τις εγκύους, αλλά για όλους μας! Περισσότερα, μας αναφέρει ο Ορθοπεδικός Χειρουργός, κ. Χάρης Βουλγαρόπουλος.

Τι ακριβώς όμως είναι αυτό το μέταλλο και τι το κάνει τόσο σημαντικό;

Σύμφωνα με τον ορθοπεδικό χειρουργό, κ. Χάρη Βουλγαρόπουλο, πρόκειται για ένα μαλακό αργυρόλευκο μέταλλο, το 8ο πιο διαδεδομένο στοιχείο στον φλοιό της Γης. «Ο πολύ σημαντικός ρόλος του μαγνησίου για τον ανθρώπινο οργανισμό, έγκειται στις εξής λειτουργίες: Συμμετέχει στην παραγωγή ενέργειας στον οργανισμό, είναι απαραίτητο για την ενεργοποίηση των αμινοξέων, την πρωτεϊνοσύνθεση, τη σύνθεση του RNA και την αντιγραφή του DNA, συμμετέχει στη σωστή λειτουργία του νευρικού συστήματος και στη συστολή των μυών, συμβάλλει στην ομαλή καρδιακή λειτουργία, βοηθάει στην ανάπτυξη των οστών και χρησιμεύει στην ενεργό μεταφορά ιόντων, όπως το κάλιο και το ασβέστιο στις μεμβράνες των κυττάρων».
«Το μαγνήσιο είναι πολύ σημαντικό στην πρόληψη της οστεοπόρωσης, καθώς βοηθά στην απορρόφηση του ασβεστίου. Χωρίς την παρουσία επαρκούς ποσότητας μαγνησίου, δεν μπορεί να συγκρατηθεί επαρκής ποσότητα ασβεστίου στα οστά. Εκτός αυτού, αν κάποιος παίρνει συμπληρώματα ασβεστίου χωρίς μαγνήσιο, υπάρχει κίνδυνος το ασβέστιο να εναποτεθεί όχι στα οστά, αλλά αλλού, όπως π.χ. στα τοιχώματα των αρτηριών ή τους νεφρούς. Το μαγνήσιο διατηρεί το ασβέστιο σε διάλυση, εμποδίζοντας την επικάθισή του στις αρτηρίες και τον σχηματισμό λίθων στους νεφρούς», διευκρινίζει ο ειδικός.

Έλλειψη μαγνησίου
Για να καταλάβουμε πόσο σημαντικό είναι το μαγνήσιο, θα δούμε τι συμπτώματα και παθήσεις προκαλεί η έλλειψή του. Σύμφωνα με τον κ. Βουλγαρόπουλο, η έλλειψη μαγνησίου μπορεί να οδηγήσει σε:
• Νευρομυϊκές διαταραχές: μυϊκή αδυναμία, κράμπες, αταξία, ίλιγγο, κατάθλιψη, τετανία, σπασμούς
• Καρδιαγγειακές διαταραχές: κολπικές και κοιλιακές αρρυθμίες, ηλεκτροκαρδιογραφικές διαταραχές
• Μεταβολικές διαταραχές: διαταραχές του μεταβολισμού των υδατανθράκων, υπερινσουλιναιμία και αθηρωμάτωση
• Προβλήματα στα οστά: οστεοπόρωση και οστεομαλακία

Πόσο μαγνήσιο έχουμε ανάγκη;
Το 60% του μαγνησίου βρίσκεται στα οστά μας, το υπόλοιπο στους ιστούς και περίπου το 1% βρίσκεται στο αίμα. Οι ενήλικες άνδρες πρέπει να λαμβάνουν καθημερινά 400mg μαγνησίου, ενώ οι γυναίκες 310mg. Μετά την ηλικία των 30 ετών, αυτές οι ποσότητες ανεβαίνουν στα 420 και 320mg αντίστοιχα.
Η πρόσληψη του μαγνησίου γίνεται από τις τροφές – συνήθως με μια ισορροπημένη διατροφή ο μέσος ενήλικας μπορεί να προμηθευτεί τις ποσότητες μαγνησίου που έχει καθημερινά ανάγκη. Όλες σχεδόν οι τροφές περιέχουν μαγνήσιο – άλλες περισσότερο και άλλες λιγότερο (για τροφές πλούσιες σε μαγνήσιο βλ. σχετικό πίνακα).
Ωστόσο, υπάρχουν πολλές παθήσεις και καταστάσεις, οι οποίες ευθύνονται για την εμφάνιση έλλειψης μαγνησίου στον οργανισμό. Ο σακχαρώδης διαβήτης, ο αλκοολισμός, η λήψη συγκεκριμένων φαρμάκων (κυκλοσπορίνης, αμινογλυκοσίδων, αμφοτερικίνης, διουρητικών αγκύλης), η υπερβολική σωματική άσκηση (π.χ. σε επίπεδα πρωταθλητισμού), τα σύνδρομα δυσαπορρόφησης (π.χ. κοιλιοκάκη, δυσανεξία σε συγκεκριμένες τροφές, νόσος του Crohn), η εγκυμοσύνη και η γαλουχία, αλλά και η υπερβολική διάρροια ή εφίδρωση είναι οι συχνότερες αιτίες υπομαγνησιαιμίας.
«Οι γυναίκες στην εγκυμοσύνη, οι αθλητές (σε επίπεδο πρωταθλητισμού) και τα άτομα με έντονη σωματική άσκηση, οι διαβητικοί και τα άτομα που πάσχουν από σύνδρομα δυσαπορρόφησης, είναι οι ομάδες που θα πρέπει να λαμβάνουν μαγνήσιο σε μορφή συμπληρώματος διατροφής», καταλήγει ο κ. Βουλγαρόπουλος.

Τροφές  πλούσιες σε μαγνήσιο

  • Αμύγδαλα (30 γρ) 80 mg
  • Κάσιους (30 γρ) 75 mg
  • Σπανάκι (1/2 κούπα) 75 mg
  • Δημητριακά (1 κούπα) 55 mg
  • Φιστίκια (30 γρ) 50 mg
  • Πατάτα (1 μέτρια) 50 mg
  • Γιαούρτι (225 γρ) 45 mg
  • Ρύζι ολικής άλεσης 40 mg (1/2 κούπα)
  • Μπανάνα (1 μέτρια)  30 mg
  • Σταφίδες (1/4 κούπας) 25 mg

who is who

Χάρης Βουλγαρόπουλος
Ορθοπεδικός Χειρουργός
Κυανούς Σταυρός, Θεσσαλονίκη

Αναδημοσίευση από την ιστοσελίδα
http://www.healthyme.gr/m/articles/1998-magnesio-poso-ekhoume-anagke-kai-pou-mporoume-na-to-broume%20%E2%80%93