,

Οι τροφές της… νιότης

Το να μεγαλώνουμε είναι αναπόφευκτο, όμως το να γερνούμε …. ψυχή τε και σώματι, μπορεί να αποφευχθεί σε μεγάλο βαθμό. Όλοι γνωρίζουμε ανθρώπους που φαίνονται σαν να μην τους αγγίζει ο χρόνος! Στις φωτογραφίες επανασύνδεσης συμμαθητών μετά από 30 – 40 χρόνια, σίγουρα θα έχετε προσέξει μερικούς που φαίνονται 10 χρόνια νεώτεροι από τους συνομήλικους τους. Να λοιπόν, που κάποιοι από εμάς γερνούν και κάποιοι απλά μεγαλώνουν!

Ο ρόλος των γονιδίων, στα οποία συνηθίσαμε να αποδίδουμε το… μυστικό της νεότητας κάποιων ανθρώπων, περιορίζεται στο 25% περίπου. Αρκετοί άλλοι παράγοντες μπορούν να καθυστερήσουν τη φθορά, όχι μόνο του δέρματος και του σώματος αλλά και του εγκεφάλου και άλλων ζωτικών μας οργάνων, όπως:

  • Η σωστή διαχείριση του άγχους
  • Η αποφυγή ή μείωση στο ελάχιστο του καπνίσματος
  • Η ενδυνάμωση των μυών με κατάλληλες ασκήσεις και διατροφή
  • Τακτικό περπάτημα
  • Καλός ύπνος, περίπου οκτώ ώρες
  • Δεκαπέντε λεπτά στον ήλιο καθημερινά για να παράγει ο οργανισμός βιταμίνη D, απαραίτητη για την αποφυγή της οστεοπόρωσης. Μην εκτίθεστε περισσότερο χωρίς αντηλιακό.
  • Καλή διατροφή με σύνθετους υδατάνθρακες, φυτικές ίνες και πρωτεΐνες
  • Διατήρηση του ιδανικού για σας, βάρους

Τροφές, σύμμαχοι της νεότητας

Σύμφωνα με διάφορες μελέτες, κάποιες τροφές είναι πραγματικά σύμμαχοι της νεότητας. Ανάμεσα στις κυριότερες που εύκολα μπορείτε να εντάξετε στο διαιτολόγιο σας, είναι και οι πιο κάτω:

Εξαιρετικό παρθένο ελαιόλαδο

Ωφέλεια: Λιγότερες ρυτίδες

Μια μελέτη του Πανεπιστημίου Monash της Μελβούρνης κατέδειξε ότι το ελαιόλαδο συμβάλλει σημαντικά στη διατήρηση πιο απαλής επιδερμίδας. Λαμβάνοντας υπόψη την ηλικία, το φύλο και το χρόνο έκθεσης στον ήλιο, οι ερευνητές βρήκαν ότι εκείνοι που έτρωγαν συστηματικά ελαιόλαδο και επίσης ψάρι και λαχανικά, είχαν κατά 20% λιγότερες ρυτίδες.

Εξάλλου μια Αμερικανική μελέτη συνέδεσε την παρουσία βαθύτερων ρυτίδων με αυξημένο κίνδυνο οστεοπόρωσης. Χάρη στις σημαντικές αντιοξειδωτικές και αντιφλεγμονώδεις ιδιότητες του, το ελαιόλαδο συμβάλλει στην πρόληψη σοβαρών παθήσεων, όπως αθηροσκλήρυνση, καρκίνο, διαβήτη, αρθρίτιδα, αλτσχάιμερ και καρδιακά νοσήματα.

Για περισσότερη ωφέλεια:  Βάζετε πάντα ελαιόλαδο στα όσπρια και τις σαλάτες. Σύμφωνα με την πιο πάνω Αυστραλέζικη μελέτη, τα όσπρια, οι σπόροι, τα λαχανικά και τα φρούτα, προστατεύουν επίσης την επιδερμίδα.

Εναλλακτικά: Τα αβοκάντο και τα καρύδια είναι επίσης πλούσια σε μονοακόρεστα, τα υγιή λιπαρά που περιέχονται σε αφθονία στο ελαιόλαδο.

Σπανάχι

Ωφέλεια: Υγιή μάτια

Το σπανάχι είναι μια από τις πιο πλούσιες πηγές λουτεΐνης, μιας αντιοξειδωτικής ουσίας που προστατεύει τον αμφιβληστροειδή χιτώνα από τη βλάβη που προκαλεί η χρόνια έκθεση στην ηλιακή ακτινοβολία. Η λουτεΐνη συνδέεται με τη μείωση του κινδύνου εκφυλισμού της ωχράς κηλίδας και της σταδιακής απώλειας της όρασης. Ο Οργανισμός για την προστασία της όρασης από τον εκφυλισμό της ωχράς κηλίδας Macular Disease Society, συστήνει 2 – 4 μερίδες, την εβδομάδα, σκούρων πράσινων φυλλωδών λαχανικών που είναι πλούσια σε λουτεΐνη.

Για μεγαλύτερη ωφέλεια: Ρίξτε ελαιόλαδο ή ένα μικρό κομματάκι βούτυρο στο σπανάχι σας. Η λουτεΐνη είναι λιποδιαλυτή, άρα απορροφάται καλύτερα από τον οργανισμό όταν τρώγεται με λίγα λιπαρά.

Εναλλακτικά: Το λαχανικό kale είναι επίσης σημαντική πηγή λουτεΐνης.

Καρότα

Ωφέλεια: Δυνατό ανοσοποιητικό σύστημα

Είναι η καλύτερη πηγή β-καροτένιου, ενός εξαιρετικού “όπλου” ενάντια στις ελεύθερες ρίζες. Το β-καροτένιο μετατρέπεται σε βιταμίνη Α, απαραίτητη για την προστασία των βλεννογόνων του στόματος, του φάρυγγα και των αναπνευστικών οδών, που εμποδίζουν τα βακτήρια και τους ιούς να εισέρχονται στον οργανισμό. Στα πλαίσια μιας Γερμανικής μελέτης οι ερευνητές σύγκριναν μια ομάδα χορτοφάγων με μια ομάδα ατόμων που έτρωγαν κρέας και βρήκαν ότι οι χορτοφάγοι είχαν διπλάσιο β-καροτένιο και επίσης διπλάσια ήταν η δραστηριότητα των φυσικών φονικών κυττάρων του ανοσοποιητικού τους συστήματος. Επομένως διέτρεχαν πολύ μικρότερο κίνδυνο να προσληφθούν από ιούς, κρυολογήματα ή γρίπη.

Για περισσότερη ωφέλεια: Με το μαγείρεμα τα καρότα μαλακώνουν και έτσι ελευθερώνεται το β-καροτένιο.

Εναλλακτικά: Οι γλυκοπατάτες, το μάγκο και οι κόκκινες πιπεριές είναι επίσης καλές πηγές β-καροτένιου.

Μύρτιλα

Ωφέλεια: Καθαρό μυαλό

Πολλοί τα ονομάζουν “βατόμουρα της νιότης”. Είναι πλούσια σε βιταμίνες Α, C και Ε, β-καροτένιο και πολυφαινολικές (αντιοξειδωτικές) ενώσεις, κυρίως ανθοκυανίνες που συμβάλλουν στην προστασία των εγκεφαλικών κυττάρων και των αρτηριών διατηρώντας την ομαλή κυκλοφορία του αίματος στον εγκέφαλο. Σε μελέτη του Πανεπιστημίου του Reading, 200 γρ. μύρτιλα την ημέρα βελτίωσαν την ικανότητα των ατόμων που συμμετείχαν να επιτύχουν σε διάφορα τεστ βραχείας μνήμης και συγκέντρωσης.

Για μεγαλύτερη ωφέλεια: Προσθέστε μύρτιλα στα δημητριακά ή στο γιαούρτι σας μαζί με κολοκυθόσπορους. Οι σπόροι είναι πλούσια πηγή ψευδαργύρου, που είναι επίσης πολύ ωφέλιμος για τον εγκέφαλο.

Εναλλακτικά: Ρόδια και κράνμπερι (βακκίνια). Τα κατεψυγμένα κράνμπερι και μύρτιλα είναι εξίσου ωφέλιμα, σύμφωνα με έρευνα του Πανεπιστημίου του Αρκάνσας, γιατί οι ανθοκυανίνες διατηρούνται πολύ αποτελεσματικά στην κατάψυξη.

Φράουλες

Ωφέλεια: Υγιείς αρτηρίες

Οι φράουλες έχουν περισσότερη βιταμίνη C από τα πορτοκάλια, γι’ αυτό είναι εξαιρετική τροφή για το ανοσοποιητικό σύστημα, όμως αυτές και τα άλλα συγγενικά τους μούρα έχουν τη μοναδική ιδιότητα να διατηρούν τις αρτηρίες ελαστικές και ευέλικτες. Περιέχουν ανθοκυανίνες, που βοηθούν  στην ενδυνάμωση του συνδετικού ιστού στα αιμοφόρα αγγεία. Μια βρετανική μελέτη έδειξε ότι υψηλές δόσεις ανθοκυανινών σχετίζονται με την ευελιξία των αρτηριών και χαμηλότερη αρτηριακή πίεση.

Για μεγαλύτερη ωφέλεια: Τρώτε φράουλες ανάμιχτες με άλλα μούρα για να έχετε ένα κοκτέιλ από ωφέλημα φυτοχημικά και αντιοξειδωτικά συστατικά.

Εναλλακτικά: Σμέουρα, μύρτιλλα, βατόμουρα και όλα τα είδη κόκκινων και μπλε μούρων είναι πλούσιες πηγές ανθοκυανινών.

Βραζιλιάνικα καρύδια

Ωφέλεια: Πολλαπλές αντιγηραντικές ιδιότητες

Τα βραζιλιάνικα καρύδια είναι εξαιρετική αντιγηραντική τροφή, χάρη στη μεγάλη περιεκτικότητα τους σε σελήνιο, ένα σημαντικό αντιοξειδωτικό ιχνοστοιχείο. Η Εθνική ΄Ερευνα για τη Διατροφή που πραγματοποιήθηκε στην Μεγάλη Βρετανία το 2011, αποκάλυψε ότι μεγάλο μέρος του πληθυσμού έχει χαμηλά επίπεδα σεληνίου, ιδιαιτέρα οι γυναίκες άνω των 65. Σύμφωνα με την καθηγήτρια του Πανεπιστημίου του Surrey, Μάργκαρετ Ρέιμαν, η έλλειψη σεληνίου συνδέεται με αυξημένο κίνδυνο θνησιμότητας, ανεπάρκειας του ανοσοποιητικού συστήματος και άνοιας. Επιπλέον, το σελήνιο βοηθά στην αντιμετώπιση της ήπιας κατάθλιψης και στην πρόληψη της δυσλειτουργίας του θυρεοειδούς, της ψωρίασης, του άσθματος κ.α.

Για μεγαλύτερη ωφέλεια: Για να αυξήσετε το σελήνιο στον οργανισμό σας, αρκούν 4 καρύδια την ημέρα. Είναι πολύ πλούσια και σε θερμίδες!

Εναλλακτικά: Ο τόνος κονσέρβας και όλα τα θαλασσινά, τα σιτηρά ολικής αλέσεως και το κόκκινο κρέας περιέχουν επίσης σελήνιο.

Λιπαρά ψάρια

Ωφέλεια: Υγιείς αρθρώσεις και εγκεφάλος

Τα λιπαρά ψάρια είναι πλούσια πηγή αντιφλεγμονωδών Ω 3 λιπαρών οξέων και τρώγοντας τα 1 – 2 φορές τη βδομάδα βοηθούμε να διατηρηθούν υγιείς οι αρθρώσεις μας. Ο σολομός, ο μπακαλιάρος, οι σαρδέλες και όλα τα λιπαρά ψάρια συμβάλλουν σημαντικά και στην αποφυγή της γήρανσης του εγκεφάλου. Σε μια μελέτη που έγινε στο Ιατρικό Κέντρο του Πανεπιστημίου Κολούμπια της Νέας Υόρκης, οι ερευνητές συνέδεσαν την κατανάλωση άφθονων λιπαρών ψαριών με χαμηλότερα επίπεδα της, τοξικής για τον εγκέφαλο, πρωτεΐνης beta-amyloid, που σχετίζεται με το αλτσχάιμερ.

Για μεγαλύτερη ωφέλεια: Προσθέστε στο διαιτολόγιο σας λιπαρά ψάρια, ακόμα και σε κονσέρβα, όπως σολομό και σαρδέλες.

Εναλλακτικά: Τα καρύδια και το λάδι λιναρόσπορου είναι επίσης πλούσια σε Ω 3.

Κρεμμύδια

Ωφέλεια: Καταπολέμηση των φλεγμονών

Τα κρεμμύδια, ιδιαίτερα τα κόκκινα, χάρη στην κουερσετίνη που περιέχουν, έχουν αντιφλεγμονώδεις ιδιότητες και βοηθούν στην αποφυγή της αρθρίτιδας, των καρδιακών νοσημάτων, του διαβήτη, του καρκίνου και άλλων σοβαρών παθήσεων. Όπως υποστηρίζει ο δρ. Φεντερίκο Λικάστρο, του Πανεπιστημίου της Μπολόνια, ειδικός για τη γνωστική εξασθένιση που σχετίζεται με τη γήρανση, “Ελέγχοντας τη φλεγμονή μπορούμε να αποφύγουμε την επώδυνη γήρανση”.

Για μεγαλύτερη ωφέλεια: Καλός συνδυασμός με τροφές πλούσιες σε κατεχίνες, τις σπουδαίες αντιοξειδωτικές ουσίες που βρίσκονται στα πλατιά φασόλια, μαύρα σταφύλια, φράουλες, χρυσόμηλα, κόκκινο κρασί κ.α.

Εναλλακτικά: Τα μήλα, τα εσπεριδοειδή και το φασκόμηλο περιέχουν επίσης την αντιφλεγμονώδη κουερσετίνη.

Μπρόκολο

Ωφέλεια: Κατά του καρκίνου¨

Λαχανικά της οικογένειας των σταυρανθών, όπως τα μπρόκολα, περιέχουν σημαντικές αντικαρκινικές ενώσεις. Οι ερευνητές του Ινστιτούτου Διατροφικής ΄Ερευνας της Νορβηγίας, πρόσθεσαν χυμό από μπρόκολο σε προκαρκινικά κύτταρα και παρατήρησαν ότι ο χρόνος ζωής των κυττάρων αυτών μειώθηκε κατά 95%.

Για μεγαλύτερη ωφέλεια: Τα μπρόκολα με μαλακό κοτσάνι έχουν μέχρι και 45% περισσότερες αντικαρκινικές χημικές ενώσεις.

Εναλλακτικά: Άλλα σταυρανθή λαχανικά όπως κραμπί, κουνουπίδι, ραπάνια, γλιστρίδα και kale, έχουν τις ίδιες ευεργετικές ιδιότητες.

Κόκκινο κρασί

Ωφέλεια: Υγεία της καρδιάς

Σύμφωνα με πολλές έρευνες, όσοι συνηθίζουν να πίνουν 1 – 2 ποτήρια κρασί καθημερινά, ζουν περισσότερο, από αυτούς που δεν πίνουν καθόλου αλλά και από τους …. μπεκρήδες! Το American Heart Association ανακοίνωσε πριν μερικά χρόνια, ότι η αλκοόλη μπορεί να αυξήσει επίσης τα επίπεδα της καλής HDL χοληστερόλης, έναντι της κακής, LDL.

Για μεγαλύτερη ωφέλεια: ΄Ένα ποτήρι, 150 ml, την ημέρα είναι αρκετό.

Εναλλακτικά: Η μαύρη σοκολάτα με τουλάχιστον 70% κακάο, τα κόκκινα σταφύλια και τα κόκκινα μήλα προσφέρουν τα ωφέλιμα φλαβονοειδή που περιέχει το κρασί, χωρίς το αλκοόλ!

 

Επιμέλεια Άντρη Πάρπα

Πηγές:

Ηealthy magazine, London, UK, March 2013

www.sciencedaily.com

www.healthline.com

www.capital.gr