Πρωτεΐνη: Το απαραίτητο εφόδιο στην άσκηση!

Το θέμα της επίδρασης πρόσληψης πρωτεΐνης σε σχέση με την άσκηση είναι ίσως αυτό που απασχολεί περισσότερο από κάθε άλλο τον μέσο αθλούμενο. Επιπρόσθετα, είναι και ένα από τα ευρύτερα μελετημένα θέματα από την επιστημονική κοινότητα. Ποια είναι τα νεότερα δεδομένα για την πρόσληψη πρωτεΐνης σε σχέση με την άσκηση;

Ο κ. Βασίλης Μπελέκος, κλινικός διαιτολόγος-διατροφολόγος, απαντά στα ερωτήματα που απασχολούν όσους γυμνάζονται περισσότερο ή λιγότερο συστηματικά.

Οι πρωτεΐνες αποτελούν τα δομικά συστατικά του σώματός μας, είναι τα «τούβλα» που χτίζουν τους ιστούς μας. Παράλληλα, όλα τα ένζυμα που χρειάζονται στο σώμα μας για να πραγματοποιήσει τις λειτουργίες του, καθώς και πολλές ορμόνες και νευροδιαβιβαστές, είναι πρωτεΐνες. Και ακριβώς επειδή αποτελούν δομικά συστατικά, το σώμα προτιμά να τα χρησιμοποιεί με αυτόν τον τρόπο, και όχι για παραγωγή ενέργειας (εκτός από συνθήκες εκτάκτου ανάγκης). Όλες οι πρωτεΐνες είναι μεγάλες αλυσίδες αμινοξέων (20 αμινοξέα στο σύνολο), τα οποία συνδέονται κατά εκατοντάδες, έως και χιλιάδες, για να τις φτιάξουν.
Όπως σημειώνει ο ειδικός, η άσκηση αποτελεί, στην πραγματικότητα, ένα επωφελές ερέθισμα για το σώμα, που το ωθεί να προσαρμοστεί στις συνθήκες που διαμορφώνει, δηλαδή να δουλέψουν πιο έντονα η καρδιά και οι πνεύμονες, οι μύες, οι αρθρώσεις, τα νεύρα που νευρώνουν τους μυς κ.λπ. Ουσιαστικά, οι πρωτεΐνες είναι τα εφόδια που χρειάζεται το σώμα μας αφ’ ενός για να επιδιορθώνει τις μικροβλάβες που προκαλούνται κατά την άσκηση (αφού μύες, σύνδεσμοι και αρθρώσεις δουλεύουν πιο έντονα και φθείρονται), αλλά και, αφ’ ετέρου, για να υποστηρίξει την ανάπτυξη των μυών (αφού η άσκηση είναι ένα μήνυμα ότι το σώμα χρειάζεται μυς για να ανταπεξέλθει στις ανάγκες των προπονήσεων). Από τα παραπάνω συμπεραίνεται ότι, πράγματι, οι ανάγκες σε πρωτεΐνη για αυτούς που ασκούνται είναι αυξημένες, σε σύγκριση με όσους δεν ασκούνται, σημειώνει ο κ. Μπελέκος.
Είναι προφανές ότι το πόσο αυξημένες είναι οι πρωτεϊνικές ανάγκες του ασκούμενου επηρεάζεται από πολλούς παράγοντες, όπως: το είδος της άσκησης (αντίστασης ή αντοχής), τη διάρκεια της άσκησης, την έντασή της, την ηλικία του ατόμου, την προπονητική του κατάσταση και τους γενικότερους στόχους του (για παράδειγμα, αν επιθυμεί να χάσει παράλληλα βάρος, αν θέλει να αυξήσει τη μυϊκή του μάζα κ.λπ.).
Η συνιστώμενη πρόσληψη πρωτεΐνης για τον γενικό πληθυσμό είναι 0,8-1,2 gr/kg σωματικού βάρους και, σύμφωνα με τις πιο πρόσφατες συστάσεις, η πρόσληψη πρωτεΐνης για όσους ασκούνται κυμαίνεται από 1,4 μέχρι 2 gr/kg σωματικού βάρους*. Ουσιαστικά, πρόκειται για διπλασιασμό των πρωτεϊνικών αναγκών. Έτσι, κατά τον ειδικό, ένας άντρας 80kg που ασκείται, χρειάζεται καθημερινά 112 gr-160 gr πρωτεΐνης ημερησίως.

Πρωτεΐνη και ασκήσεις αντίστασης – αντοχής
Έχει ενδιαφέρον ότι αυτές οι συστάσεις αφορούν τόσο την άσκηση αντίστασης (κάτι που είναι αναμενόμενο, αφού για το «χτίσιμο» μυών χρειαζόμαστε εφόδια), όσο και για την άσκηση αντοχής. Έτσι, ενώ η άσκηση αντοχής (π.χ. τρέξιμο μεγάλων αποστάσεων) δεν είναι τύπος άσκησης που ενισχύει τη μυϊκή αύξηση, οι πρωτεϊνικές απαιτήσεις αυξάνονται, έτσι ώστε να μειώνεται η μυϊκή αποσύνθεση (μικροβλάβες), καθώς και οι μυϊκοί πόνοι και τα «πιασίματα».
Πολύ σημαντικό είναι πως έρευνες δείχνουν ότι η αυξημένη πρόσληψη πρωτεΐνης συντελεί στην αυξημένη σύνθεση μυϊκού γλυκογόνου, του καυσίμου δηλαδή που χρειάζεται το σώμα για τις ασκήσεις αντοχής. Επομένως, αναφέρει ο κ. Μπελέκος, ακόμα και για άσκηση αντοχής, η αυξημένη πρόσληψη πρωτεϊνών είναι απαραίτητη τόσο για την αποκατάσταση των μυών, όσο και για την αναπλήρωση του γλυκογόνου, δεδομένου ότι το άτομο καλύπτεται σε υδατάνθρακες.
Σε ό,τι αφορά την άσκηση αντίστασης (π.χ. προπόνηση με βάρη), είναι αναμενόμενο να χρειαζόμαστε περισσότερη πρωτεΐνη για το «χτίσιμο» μυών. Πράγματι, οι έρευνες δείχνουν ότι τόσο σε άντρες, όσο και σε γυναίκες, υπάρχει θετική επίδραση της πρόσληψης πρωτεΐνης στη μυϊκή δύναμη. Το σημαντικότερο που πρέπει να έχουμε στο μυαλό μας είναι το εξής: για τη μυϊκή ανάπτυξη χρειάζεται συνέργεια της προπόνησης και της επαρκούς πρόσληψης πρωτεΐνης. Αν δεν έχουμε επαρκή πρόσληψη πρωτεΐνης, δεν θα αυξηθεί η μυϊκή μάζα.

Ο σωστός χρόνος λήψης της πρωτεΐνης
Αντικείμενο μεγάλου προβληματισμού αποτελεί το «πότε» πρέπει να προσλαμβάνεται η πρωτεΐνη. Πριν την προπόνηση ή μετά;
Είναι γεγονός ότι, μετά από την προπόνηση αντίστασης, η ικανότητα των μυών για μυϊκή σύνθεση μεγιστοποιείται. Έχει βρεθεί ότι, 30-60 λεπτά μετά την προπόνηση και για 3 ώρες, έχουμε τη μέγιστη ευαισθησία του μυ για σύνθεση. Μετά μειώνεται σταδιακά μεν, αλλά για 24 ώρες μετά την προπόνηση οι μύες παραμένουν πιο ενεργοί σε ό,τι αφορά τη μυϊκή σύνθεση. Οι έρευνες δείχνουν ότι πρόσληψη 20-40 gr πρωτεΐνης περιπροπονητικά (λίγο πριν ή λίγο μετά) αυξάνουν τη μυϊκή σύνθεση. Το σημαντικότερο, όμως, είναι η συνολική πρόσληψη πρωτεΐνης μέσα στην ημέρα να είναι επαρκής, τονίζει ο ειδικός.
Τελικά, συστήνεται μοιρασμένη πρόσληψη πρωτεΐνης καθ’ όλη τη διάρκεια (περίπου 0,25 gr/kg βάρους, κάθε 3-4 ώρες*). Αν μπορέσει κάποιος να εκμεταλλευτεί το διάστημα κοντά στην προπόνηση (είτε πριν είτε μετά, ανάλογα και με το πρόγραμμα της μέρας του) θα μεγιστοποιούσε τα οφέλη του.
Ένα πολύ ενδιαφέρον καινούριο εύρημα, σημειώνει ο κ. Μπελέκος, είναι ότι η πρόσληψη πρωτεΐνης και συγκεκριμένα καζεΐνης (μια πρωτεΐνη αργής απορρόφησης που υπάρχει στα γαλακτοκομικά) περίπου 30 λεπτά προ ύπνου, διατηρεί τον ρυθμό της μυϊκής σύνθεσης σε υψηλά επίπεδα κατά τη διάρκεια της νύχτας, ενώ αυξάνει και τον βασικό μεταβολικό ρυθμό, δηλαδή τις καύσεις του σώματος.

Τρόποι επαρκούς πρόσληψης
Ένας επίσης συχνός προβληματισμός είναι τι είναι προτιμότερο να τρώει κάποιος για να πάρει επαρκή πρωτεΐνη, αν ασκείται. Είναι ξεκάθαρο από την επιστημονική μελέτη ότι, για τη μυϊκή σύνθεση, χρειάζονται τα λεγόμενα «απαραίτητα αμινοξέα». Λέγονται «απαραίτητα», γιατί το σώμα δεν μπορεί να τα συνθέσει. Χωρίς απαραίτητα αμινοξέα, δεν θα έχουμε αυξημένη μυϊκή σύνθεση. Αυτά, όπως διευκρινίζει ο ειδικός, τα συναντάμε σε τρόφιμα ζωϊκής προέλευσης, με καλύτερες πηγές το μοσχάρι, τα γαλακτοκομικά, το αυγό και, κατόπιν, τα πουλερικά.
Τα τρόφιμα ζωϊκής προέλευσης περιέχουν όλα τα αμινοξέα, γι’ αυτό η πρωτεΐνη που προσλαμβάνεται από αυτά τα τρόφιμα ονομάζεται «υψηλής βιολογικής αξίας», ενώ η πρωτεΐνη από τρόφιμα, όπως τα όσπρια και τα δημητριακά, είναι χαμηλότερης βιολογικής αξίας, διότι περιέχουν σε μικρές ποσότητες κάποιο από τα απαραίτητα αμινοξέα. Επομένως, σε ό,τι αφορά την ενίσχυση της σύνθεσης μυών, μια διατροφή με ζωϊκή πρωτεΐνη πλεονεκτεί έναντι φυτοφαγικών.
Δεν πρέπει, φυσικά, να ξεχνάμε ότι η ωφέλεια ενός διατροφικού μοντέλου για τη σωματική λειτουργία δεν εξαρτάται μόνο από τη μυϊκή σύνθεση. Οπότε, σαν γενικότερη ματιά, μας ενδιαφέρει η θρεπτική πυκνότητα των τροφών, ο πλούτος και η ισορροπία, όπως επίσης και οι προσωπικές προτιμήσεις. Δεν είναι ασυμβίβαστο, λοιπόν, να αυξήσει τις επιδόσεις του ένας φυτοφάγος αθλούμενος, αν έχει ένα καλά σχεδιασμένο διατροφικό πρόγραμμα, αναφέρει ο κ. Μπελέκος.
Σε αυτό το σημείο, αξίζει να αναφερθεί ότι πρόσφατες έρευνες δείχνουν ότι «ολόκληρη» πρωτεΐνη από κανονικά τρόφιμα έχει, αν όχι καλύτερη, σίγουρα ισάξια επίδραση στη μυϊκή ανάπτυξη, αν συγκριθεί με μεμονωμένα αμινοξέα. Επομένως, αν αναλογιστεί κάποιος και τον πλούτο άλλων θρεπτικών συστατικών που περιέχονται σε κανονικά τρόφιμα (μέταλλα, βιταμίνες), τότε καλό είναι να δοθεί προτεραιότητα στην πρόσληψη πρωτεΐνης από ποικιλία φυσικών τροφίμων.

Πρωτεΐνη και απώλεια βάρους
Και, φυσικά, ένα από τα πιο φλέγοντα ερωτήματα είναι ποιά είναι η επίδραση της αυξημένης πρόσληψης πρωτεΐνης στην απώλεια βάρους. Πρόκειται για μια συζήτηση δεκαετιών, με έρευνες με ανάμεικτα δεδομένα. Αυτό που είναι σίγουρο είναι ότι, αν κάποιος θέλει να χάσει βάρος, τότε προφανώς και πρέπει να μειώσει την ενέργεια (θερμίδες) που προσλαμβάνει. Κατά τον ειδικό, αν αυτό το άτομο ασκείται και έχει μια υψηλή πρόσληψη πρωτεΐνης (σύμφωνα με τις συστάσεις που αναφέρθηκαν), τότε φαίνεται ότι παρουσιάζει μεγαλύτερη απώλεια λίπους και διατηρεί περισσότερη μυϊκή μάζα (άρα, δεν πέφτει σημαντικά ο μεταβολισμός του), σε σύγκριση με το αν είχε πιο χαμηλή πρόσληψη πρωτεΐνης.

Πρωτεϊνική ενίσχυση
Ένα άλλο ερώτημα που εγείρεται λόγω των έντονων ρυθμών της καθημερινότητας είναι αν μπορεί κάποιος με ασφάλεια να ενισχύσει το σώμα του με πρωτεΐνη, εφόσον αυτή δεν καλύπτεται από τη διατροφή του, για ποικίλους λόγους. Να σημειωθεί εδώ ότι η πρόσληψη πρωτεΐνης στα επίπεδα που συζητήθηκαν παραπάνω μπορεί να επιτευχθεί εφόσον κάποιος έχει τη διάθεση και την πρακτική ευχέρεια να ασχοληθεί με τη διατροφή του. Αν δεν υπάρχει αυτή η δυνατότητα ή οι ανάγκες είναι αρκετά μεγάλες, υπάρχει και η λύση των συμπληρωμάτων πρωτεΐνης ορού γάλακτος, που αποτελούν έναν απλό τρόπο αύξησης της πρόσληψης πρωτεΐνης, προσθέτει ο ειδικός. Επίσης, πλέον υπάρχουν και υποκατάστατα γεύματος που περιέχουν, εκτός από πρωτεΐνη ορού γάλακτος, και υδατάνθρακες, που συνδυαστικά επιφέρουν ενίσχυση μυϊκής σύνθεσης όταν καταναλώνονται περιπροπονητικά.

Τέλος, ως προς το αν υπάρχει κίνδυνος για την υγεία από την υψηλή πρόσληψη πρωτεΐνης, ο κ. Μπελέκος αποσαφηνίζει τα εξής:
Πρώτα πρέπει να ξεκαθαριστεί ότι η σύσταση για πρόσληψη 1,4 – 2gr πρωτεΐνης/kg βάρους είναι μέσα στο συνιστώμενο εύρος πρόσληψης πρωτεΐνης, όπως ορίζεται από το Αποδεκτό Εύρος Κατανομής Μακροθρεπτικών (Institute of Medicine’s Acceptable Macronutrient Distribution Range), που καθορίζει ότι η πρόσληψη πρωτεΐνης καλύπτει 10-35% της συνολικής ενεργειακής πρόσληψης. Επιπρόσθετα, σε πρόσφατες έρευνες διάρκειας περίπου ενός έτους, δεν παρουσιάστηκε καμία αρνητική επίδραση ούτε σε δείκτες νεφρικής λειτουργίας, ούτε ηπατικής λειτουργίας, ούτε στο λιπιδαιμικό προφίλ, από πολύ υψηλή πρόσληψη πρωτεΐνης (2,5 – 3,3 gr πρωτεΐνης/kg/ημέρα) σε δείγμα υγιών αθλούμενων.
Συμπερασματικά, πράγματι η άσκηση αποτελεί μια συνθήκη που απαιτεί υψηλότερη πρόσληψη πρωτεΐνης, ώστε το σώμα να αποκομίσει τα μέγιστα οφέλη της άσκησης, καθώς και να αντεπεξέλθει στις αυξημένες ανάγκες. Η συνέργεια καλής διατροφής και άσκησης αποτελεί το πασπαρτού που ανοίγει τις πόρτες της βέλτιστης σωματικής λειτουργίας. Έμφαση πρέπει να δοθεί στην τακτική πρόσληψη πρωτεΐνης κατά τη διάρκεια της μέρας, καθώς και στις σωστές επιλογές ποικιλίας τροφίμων, τονίζει ο ειδικός.

Who is who

Βασίλης Μπελέκος
Kλινικός Διαιτολόγος-Διατροφολόγος

Ο Βασίλης Μπελέκος σπούδασε στο Τμήμα Επιστήμης Διαιτολογίας – Διατροφής του Χαροκοπείου Πανεπιστημίου, από όπου αποφοίτησε το 2003. Στη διπλωματική του εργασία ασχολήθηκε με την ανίχνευση διεγερτικών ουσιών σε συμπληρώματα διατροφής. Για την πραγματοποίηση της εργασίας αυτής συνεργάστηκε με την οργανωτική επιτροπή των Ολυμπιακών Αγώνων 2004 και τα αποτελέσματά της αναρτήθηκαν σε poster σε διεθνές συνέδριο Χημείας Τροφίμων.
Παρακολούθησε το διετές μεταπτυχιακό πρόγραμμα Εφαρμοσμένης Διαιτολογίας και Διατροφής με κατεύθυνση την Κλινική Διατροφή, και πάλι στο Χαροκόπειο Πανεπιστήμιο, από όπου αποφοίτησε το 2007.
Έχει συμμετάσχει σε πολλά συνέδρια (διεθνή και μη), ενώ μέσω της πολυετούς παρακολούθησης ατόμων που έχριζαν διατροφικής υποστήριξης, έχει εξασκηθεί σημαντικά σε τομείς όπως η Κλινική Διατροφή, η συμβουλευτική Διατροφή, η διατροφή αθλητών και αθλουμένων, και η εφαρμογή του μοντέλου της γνωσιακής- συμπεριφοριστικής τροποποίησης (C.B.T). Αρθρογραφεί σε διαδικτυακούς τόπους και περιοδικά, ενώ έχει διατελέσει ομιλητής σε ενημερωτικές τηλεοπτικές και ραδιοφωνικές εκπομπές, με θέμα τη διατροφή. Είναι μέλος του Πανελλήνιου Συλλόγου Διαιτολόγων-Διατροφολόγων.

Αναδημοσίευση από την ιστοσελίδα
http://www.healthyme.gr/m/articles/2249-proteine-to-aparaiteto-ephodio-sten-askese